Wie komme ich in den Unterarmstand ohne wie eine heisse Kartoffel umzufallen? Eine Frage, die ich so, oder so ähnlich, häufiger gefragt werde.

Der Unterarmstand aka Pinca Mayurasana (die Pfauenfeder) ist eine fortgeschrittene Balancehaltung, die für viele ein erstrebtes Wunschziel ist. Hot Potato ist die Bezeichnung für einen Assist, eine Hilfestellung, bei der der Hilfesteller plötzlich seine helfende Hände weg nimmt, um dem Übenden die Chance zu geben selbst die Balance zu erfahren. (Und weil die Schüler dabei meist umfallen, bin ich auch kein Freund von dieser Methode, aber das ist ein anderes Thema).

Womit kann ich mich vorbereiten?

Als erstes brauchst Du eine gute Portion Mut und Schulterflexibiltät und einfach Oberkörperkraft, um Dich in dieser Asana vor'm Zusammenbrechen zu schützen! Wenn das alles nicht Deins ist, lass es. Auch nicht schlimm.

Du kannst Sonnengrüsse zum aufwärmen üben, Bauchübungen um den Rumpf zu stabilisieren und letztlich die abgeschwächten Unterarmstand- Varianten turnen, bis Du sie in und auswendig kannst. Dazu gehören:

Der Delfin (ähnlich, wie Downdog nur auf den Unterarmen und ein wenig schmaler). Und die Delfin Variante (aus dem breiten Vierfüssler, die Hüfte über den Knien lassen und mit den Händen nach vorne wandern bis Stirn, Kinn oder Brustbein den Boden berühren).

Was kann schief gehen?

Best Case: Du bist Rückbeugentechnisch mega bendy und fällst in Kapotasana bzw. drückst Dich in Urdva Dhanurasana hoch.

Worst Case: Du fällst auf den Rücken. Das ist nicht schön. Deswegen übst Du ja auch erst mal an der Wand ;)

Wie mache ich es richtig?

Du kannst Hilfsmittel benutzen, bis die Stabilität nicht mehr von Aussen gebraucht wird. Einerseits kannst Du einen Yoga Klotz oder ein Buch zwischen Daumen und Zeigefinger legen, um Deinen Schultern beizubringen, wo sie hin gehören. Nämlich direkt über die Ellenbogen, ohne dass die Hände zueinander und die Schultern auseinander driften; dann landet nämlich Dein Kopf am Boden! Bums. Ähnlich, wie beim Kopfstand, brauchst Du ein Verständnis für die Stabilität Deines Oberkörper, was zu gut Deutsch heissen mag: Du brauchst Muckis. Und damit meine ich alle Schulterblattstabilisatoren (zB Serratus Anterior - verbindet die Schulterblätter mit den rücksetigen Rippen und sorgt dafür dass das Gewicht vom Schultergürtel aus zum Rücken hin verteilt wird), die Brustvorderseite (zB die Pecs- Pectoralis major und minor) und die seitlichen Rückenmuskeln (auch Lats genannt). Dafür werden, wie im herabschauenden Hund, die Oberarme leicht zu einander rotiert (externe Rotation), die Bauchmuskulatur aktiviert und das Becken gekippt (Steissbein Richtung Zehenspitzen). Falls Dein Kopf den Boden berühren sollte, sind Deine Unterarme zu weit von einander entfernt.

Als Trick kannst Du den Abstand so abmessen: indem Du Deine Ellenbogen greifst, die Ellenbogen zueinander ziehst und dann die Unterarme und die Hände mit aufgefächerten Fingern aufsetzt.

Schritt 1: für blutige Anfänger

- im Vierfüsslerstand mit dem Gesicht zur Wand beginnen

- setz Deine Unterarme parallel zu einander, ungefähr eine Handbreit vor der Wand auf

- evtl. Block/Buch zwischen die Hände und einen Gurt oberhalb der Ellenbogen befestigen

- Blick zwischen die Daumen, verhindert ein Gefühl des Umfallens

- wandere mit den Füssen so weit wie es Deine Flexibilät erlaubt zu Deinem Kopf, mit dem Versuch das Becken so weit wie möglich über den Kopf zu verlagern

- löse Dein Lieblingsbein vom Boden, strecke es in der Luft nach hinten und probiere zu Beginn 5 mal mit dem gebeugten Bein Dich vom Boden weg zu drücken, sprich Dein oberes Bein hoch zu kicken

- wenn das spannend genug ist, dann übe das so oft, bis Du zum nächsten Schritt gehen magst

Während Du Dich versuchst hoch zu kicken, drück Deine Unterarme in den Boden mit dem Ziel, dass Du Deine Oberarme weg von Deinen Unterarmen bewegen willst! Die Schultern dürfen nicht kollabieren, also einsinken, sondern müssen in externer Rotation über den Ellenbogen bleiben.

Schritt 2: für fortgeschrittene Anfänger

- immer noch an der Wand, folgt der nächste Schritt des Hochkickens:

Du nimmst jetzt so viel Schwung dass Deine Beine, mehr oder weniger laut (eigentlich federleicht und leise) an der Wand ankommen.

- um Kraft aufzubauen, kannst Du die Beine an der Wand lassen, das Becken kippen und den Nacken entspannen, in dem Du den Kopf einfach baumeln lässt

- oder wenn Du versuchen willst zu balanciere: löse 1 Fuss von der Wand, streck das Bein aus dem Bauch Richtung Decke, um das Becken aufzurichten und drücke Dich die ganze Zeit über die Unterarme vom Boden weg

- stell Dir vor Deine Oberschenkel wollen zu einander und dadurch löst sich evtl. auch noch das 2. Bein von der Wand

Schritt 3: für Fortgeschrittene

- wenn Du geübt bist und die Wand wirklich nicht mehr brauchst, kannst Du den Unterarmstand im Raum pobieren

- dafür kannst Du Dir gerne anfangs noch einen Spotter schnappen, der Dich die ersten paar Male einfach nur seelisch oder eben physisch unterstützt

- optional: kannst Du versuchen aus dem verbundenen Kopfstand den Kopf vom Boden zu lösen

Schritt 4: Warm Down

Wie nach allen Umkehrhaltungen, geh kurz in die Haltung des Kindes, bevor Du aufstehst, um dem Kreislauf einen Moment zu geben, sich wieder anzupassen.

Ich hoffe das lüftet ein wenig das Geheimnis der Schwerelosigkeit in Pincha Mayurasana.

Wer Fragen hat, fragt einfach in den Kommentaren nach!

English version below

From your hands and knees, face a wall and place yourforearms on the floor. Place a belt or strap just above your elbows so that your forearms remain parallel to each other and shoulder-width apart. Set a block between your hands. These props will help you keep the chest open when you kick up. They’ll also help you to get the stability you need from the serratus anterior, a key muscle that attaches the shoulder blades to the back ribs and from which you can properly distribute weight through the shoulder girdle into the back.

Keep your shoulders in a vertical line directly above the elbows, draw the shoulder blades onto your back, and straighten your legs. You will be in a shortened Downward-Facing Dog with your forearms on the ground. While pressing down into the elbows and the forearms, draw your upper back (the thoracic spine) in toward the chest and slowly walk your feet toward your hands until you get a vertical lift from the elbows all the way up through the shoulders, ribs and waist. Stay in this preliminary stage for several breaths to reinforce the stability and length in the shoulders and armpits. If you have the flexibility in the upper back and the armpits can yawn and open, then bring one leg slightly in front of the other and kick up.

While kicking up, maintain the 90-degree angle between the forearm and the upper arm by pressing the center of the forearm into the floor and lifting the upper arm off the forearm. This will help keep you from collapsing toward the wall.

By setting up properly and carefully studying how you go into a pose, you will better identify what needs strength or stability and where you need to elongate and open. Like pruning a garden and watching it flourish, practice with vigilance and you will find that your yoga will become more refined.

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