// SPRINGE NIE IN DEN KOPFSTAND //

Updated: Dec 16, 2019


Umkehrhaltungen faszinieren uns alle. Schon als Kind probiert man sich daran, mehr oder weniger erfolgreich. Kaum erlebt man eine negative Erfahrung, blocken wir das Thema gänzlich ab und tun es als Unding und extrem gefährlich ab. Ja, der Kopfstand kann sehr gefährlich sein - wenn man ihn und das ganze Mysterium drum herum nicht verstanden hat. Deswegen: Safety first!

Und das bedeutet, dass man folgende Grundregel einfach beherzigen muss:

Springe NIEMALS NIE in den Kopfstand!

Wenn Du nicht in den Kopfstand gleiten kannst, sprich Dein Gewicht langsam und kontrolliert verlagern kannst, dann bist Du nicht so weit.

Punkt.

Das klingt gemein. Ich weiss. Aber hat Hand und Fuss und ist auch total logisch, wenn man mal kurz darüber nachdenkt. Man vergleiche die Dicke und Breite der Wirbel der LWS (=Lendenwirbelsäule) mit den deutlich kleineren Wirbeln der HWS (=Halswirbelsäule). Das reicht eigentlich schon fast an Information: die HWS ist nicht wirklich prädestiniert auf ein Mal viel Gewicht zu tragen.

Das bedeutet, man benötigt eine allgemeine Körperspannung: man muss in der Lage sein den Rumpf zu stabilisieren, um den eigenen Nacken zu schützen und sich am Besten in einem verbundenen Kopfstand eine Basis über die Unterarme zu bauen, um so wenig Gewicht, wie möglich auf die Kopfkrone zu übertragen.

Beim Springen passiert folgendes:

Das ganze Körpergewicht wird ruckartig, plötzlich auf die Schultern und den Kopf verlagert. Der Körper muss schlagartig reagieren und das in einer Position, wo es für die meisten schon viel Konzentration abverlangt sich überhaupt zu orientieren, zu wissen wo was hinbewegt werden muss, um sich zu schützen. Das ist keine gute Ausgangslage, um in einem soliden Kopfstand ein paar Minuten zu verbringen.

In so einem Fall muss vorher folgendes geübt werden (und das kann auch mal Wochen oder Monate dauern!):

- viiiel Rumpfstabilität sollte aufgebaut werden zB mittels Bauchübungen

  • Schulterstabilität: man muss in der Lage sein zu spüren ob die Schultern sich Richtung Ohren bewegen und ob die (zB Delfin) Rückenmuskulatur stark genug ist, die Schultern zu unterstützen

- Dandasana, Paschimottanasana, Uttanasana sollten relativ gut gehen

  • der halbe Kopfstand in allen Varianten

STEP BY STEP - der halbe Kopfstand

Der halbe Kopfstand ist das A und O und sollte zunächst im Fokus stehen. Dabei beginnt man mit dem individuellen Aufbau der Arme im verbundenen Kopfstand (Finger verschränken, Unterarme so eng beieinander auf die Matte legen dass die Seiten des Kopfes sogar fast auf den Unterarmen liegen) und wandert mit den Füssen so nach Richtung Kopf wie möglich.

VARIATION 1:

Hier kann man seine Schulterintelligenz trainien, indem der Kopf immer wieder durch Druck der Unterarme vom Boden abgehoben wird und sanft zurück gelegt wird.

VARIATION 2:

Aus dem halben Kopfstand 1 Bein für 1-5 Atemzüge zum Rumpf ranziehen. Den Oberschenkel dabei so eng wie möglich an den Bauch ziehen. Eher an eine kleine Kugel denken als daran das Bein Richtung Decke zu schleudern. Hierbei wichtig: Schultern weg von den Ohren. Dann das Bein wechseln. Danach: Pause in der Haltung des Kindes.

VARIATION 3:

Wenn das gut klappen sollte, ein Bein zum Rumpf ran zu ziehen, dann kannst Du das Gleiche wiederholen und dabei versuchen den anderen Fuss näher ranzuziehen, um ein Gefühl dafür zu bekommen wann Dein Becken im Schwerpunkt liegt. Vielleicht schwebt Dein Bein für einen Moment. Pause. Wiederholung auf der anderen Seite.

VARIATION 4:

Wiederhole Variation 3 und ziehe beide Beine zur Dir ran. Das ist schon ein Kopfstand. Mit einer geballten Ladung Kraft. Du bist eine kleine Bombine! Gratulation!

VARIATION 5:

Aus Variation 3 (ein Bein rangezogen), ziehe das gestreckte Bein zu Dir ran, bis es schwebt und strecke es nun Richtung Decke. Vielleicht wird es Dir zu Beginn leichter fallen, ein Bein gebeugt zu lassen, um mehr Core Spannung aufrecht zu halten. Das ist ok. Mit der Zeit strecke beide Beine zur Decke. Oder:

Aus Variation 4: strecke Dich langsam über beide Beine Richtung oben in den ganzen Kopfstand aus.

Voila! Geschafft. Denk dran, immer wieder eine Pause zu machen wenn Du sie brauchst. Als Counterpose empfehle ich Dir ein paar Vinyasa Runden mit Kobra oder Updog oder den Fisch zu üben.

Nama‘cray


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@ 2020 by Jelena Lieberberg 

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