// KICK ASS PLANK //


'Plank' aka der Unterarmstütz ist eine hervorragende Rund-um Übung: es wird, bei richtiger Ausführung, nicht nur der Bauch trainiert, sondern auch die Beine, Rücken und Po! Perfekt um spätestens heute die Neujahrsvorsätze für 2015 in die Tat umzusetzen, denn in 50 Tagen beginnt schon der Frühling und nur so unter uns: einen Schleichweg ohne Schwitzen gibt es einfach nicht!

Wie macht man die Planke richtig?

Am besten auf einer Matte, werden die Unterarme aufgestützt. Die Zehen werden umgestülpt und Becken und Knie vom Boden weg gehoben, so dass man in einer Delfin-Variante in's Schweben kommt. Ihr die Finger ineinander verschränken oder die Hände flach auflegen. Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern (und verrutschen nicht nach aussen!). Die Schultern werden aktiv nach hinten gezogen, so dass die 'Lats' greifen (die seitlichen flügelförmigen Rückenmuskeln), das Becken wird gekippt, Sitzknochen zusammen gezogen, so dass der untere Rücken entstaucht wird und der Bauch mehr brennt (dabei das Schambein in Richtung Nabel bewegen).

Tipps!

Für Anfänger gibt es nur 1 Satz pro Tag, da das aber für Fortgeschrittene ein Klacks ist, gibt es für die eben 3 Sätze pro Einheit. In der Pause könnt ihr die Knie ablegen und euch zB in die Haltung des Kindes schieben.

(3 Sätze, 1 Minute Pause) Tag 1 - 30 Sek Tag 2 - 30 Sek Tag 3 - 30 Sek Tag 4 - 50 Sek Tag 5 - 50 Sek Tag 6 - Pause Tag 7 - 40 Sek Tag 8 - 50 Sek Tag 9 - 60 Sek Tag 10 - 60 Sek Tag 11 - 80 Sek Tag 12 - 80 Sek Tag 13 - Pause (3 Sätze 1,5 Minuten Pause) Tag 14 - 70 Sek Tag 15 - 80 Sek Tag 16 - 90 Sek Tag 17 - 100 Sek Tag 18 - 120 Sek Tag 19 - Pause Tag 20 - 110 Sek Tag 21 - 120 Sek Tag 22 - 130 Sek Tag 23 - 150 Sek Tag 24 - 150 Sek Tag 25 - 170 Sek Tag 26 - Pause (3 Sätze 2 Minuten Pause) Tag 27 - 160 Sekunden Tag 28 - 180 Sekunden Tag 29 - 200 Sekunden Tag 30 - PLANK für so lange wie möglich Diese Challenge hat's in sich, ich bin gespannt, wie lange ihr dran bleibt! Gerne in den Kommentaren zwischendruch mal bescheid geben! Schwitzen macht Spass und entgiftet! Auf geht's!

#plank #challenge #freeletics

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@ 2020 by Jelena Lieberberg 

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